Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] spontan, nigdy nie planuje treningu i kolejności ćwiczeń z góry.Zawsze jest inny.Z inną intensywnością.Ale ćwiczenia jakie najczęściej wykonuje to: wyciskanie żołnierskie,wznosy szangielek bokiem, podciąganie szerokim chwytem do mostka,wznosy sztangielek przodem itp.Zapomniałem też wspomnieć, że jestem jak to mi mówią '' szeroki w barach '' [...]
[...] 2x 12 tu rozpiętek dam 4 serie po 10-12 powtórzeń Militarne stojąc 4x 10 lub wyciskanie hantli siedząc -raczej sztanga dam sztangę Wznosy hantli bokiem siedząc 4x 12 -wznosy w opadzie 4*12 i tu dam dwa ćwiczenia na triceps: zastanawiam sie nad wycisakniem wąsko 4x lub/i jakiś francuz (siedząc, stojąc, leżąc ) jako dodatek 1-2 serie pompek [...]
2a. wznosy ramion bokiem 10/10/10 czy ja dobrze rozumiem? taaaki ciezar? to samo tyczy sie francuskiego sztangielka-8kg na taka mala istote to chyba tez niezle? zawsze piszesz wage jednego hantla, sztangielki etc czy sumujesz czasem? bo jakos tak hmm... konkretnie!
Klata Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 10 , 10 , 8 , 7 Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 x 12 , 10 , 8 , 7 Rozpiętki 4 x 10 rozpiętki na skośnej 3 x 10 wywal wyciskanie na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 3 x 10wywal PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 10wywal, chociaż na koniec treningu 1-2 s dla rozciągnięcia [...]
[...] po jednej serii z Twojego zestawu lub na początek po 2 serie wznosów tułowia z leżenia na plecach do siadu. Na początek nawet jedna seria po powiedzmy 10 powtórzeń - tak aby nie bolało czyli wg Twoich aktualnych sił ale z dużym zapasem powtórzeń. Możesz robić jak ja wznosy tułowia na krześle :-). Zmieniony przez - ojan w dniu 2022-01-13 15:34:16
[...] 2.francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10 środa: plecy bic plecy łącznie 12 serii 1.podciąganie na drążku 3x max 2.wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x12-15 4.szrugsy ze sztangielkami 3x15 bic 6 serii 1.uginanie ramion ze sztangą 12<10<8 2.uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10 pt: [...]
Po pierwsze zgłos się do odżywiania po konkretną dietę po drugie podaje trening masowy zastosuj się do niego diety i zasad regeneracji a wszystko przyjdzie z czasem Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
[...] jak Ci wygodnie) Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie hantli stojąc B2. wykroki chodzone (12 powtórzeń na stronę) C1. Unoszenie ramion do boku C2. wznosy bioder D. plank 3x 30s Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wiosło sztangą B2. wejście na ławkę/krzesło z hantlami (12 powtórzeń na stronę) C1. pompki 3x max (zrobisz [...]
Zrób sobie pomiary na dniach, zdjęcia przodem, tyłem, bokiem tak żeby było widać całą sylwetkę (będziesz miała później do porównania). Pomiary możesz powtarzać co 2 tygodnie, ale bez spiny. Serek wiejski ok, ale wtedy tego dnia w pozostałych posiłkach zero nabiału. Musisz się nauczyć jeść więcej wartościowych rzeczy, bo to kuleje. I oczywiście [...]
Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x5 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5x5 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x5 [...]
Witam po przerwie. Cały czas ćwiczę tym planem co jest przedstawiony wyżej. Od października przechodzę na plan dla średniozawansowanych i też go trochę przerobiłem. Wiem że do października jest jeszcze sporo czasu ale chciałbym już mieć kompletny i w 100% poprawny trening ,który będę wykonywał przez 14tyg. PLAN JEST TAKI: Dzień pierwszy Mięśnie [...]
[...] i ugięcia też wymienie na jakieś ćwiczenie ,ponieważ wszystkie krążki mam 2,5 i 5 kilowe ,więc za mało kg wchodzi. Generalnie dzisiaj wszystko poszło gładko ,pomijając te wznosy sztangielek bokiem. Więc nie będe się jakoś specjalnie rozpisywał Plan z małymi przemeblowaniami będzie wyglądał tak : Sobota - barki,nogi Barki: a) wyciskanie [...]
1. Martwy ciąg Sumo 30kg,35kg,35kg 2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6kg,8kg,8kg 2b. Ściąganie drążka górnego do klatki 18kg, 25kg, 25kg 3a. Wznosy z opadu 39kg,45kg,45kg 3b. Unoszenie sztangielek bokiem 2kg,2kg,2kg 4a. brzuszki 3 serie po 40 4b. odwrotne brzuszki 3 serie po 15 4c. ''brzuszki" leżąc na boku z nogami zgiętymi 3 serie po [...]